| Тема: Профилактика болезней спины
|
|
|
| Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника. Примерный комплекс упражнений для домашних упражнений.
|
|
|
| Гимнастика
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1. РАЗМИНКА
|
Исходное положение - лежа на спине.
- Вдох, выдох. [10-15 раз]
- Сгибание, разгибание стоп. [10-15 раз]
- Руки вверх - вдох, вниз - выдох. [10-15 раз]
- Вдох, выгнуть грудь вперед, не отрывая плеч от пола, исходное положение - выдох. [10-15 раз]
- Вдох с одновременным подтягиванием нижних конечностей, выдох [20 раз]
- Вдох, упираемся затылком в пол, исходное положение, выдох. [10 раз]
- Вдох, поочередно упираемся выпрямленной ногой в пол, напрягая всю конечность, исходное положение, выдох [10 раз]
- Вдох, поочередно упираемся конечностями в
пол, при этом осуществляем упор головой, выдох. [10-15 раз]
|
| 2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
|
| Исходное положение - лежа на животе.
|
| 1. Поочередно сгибаем ноги в коленях. [10-20 раз]
|
|
| 2. Поочередно поднимаем ноги с вытянутыми носками стоп. [10-20 раз]
|
|
| 3. Приподнимаем туловище легко опираясь на руки. Удерживая статичесную позу в течении 1-5 минут. [5-10 раз]
|
|
| 4. Неотрывая туловище от пола, поднять одновременно обе ноги. Стремится к удержанию статической позы в течении 1-5 минут. [5 раз]
|
|
| 5. Лечь на стол, лицом вниз, таз на крае стола. Ноги опущены под углом 45 градусов. Стремится к удержанию статической позы в течении 1-5 минут. Руки фиксируют тело к столу. [5 раз]
|
|
| 6. Лечь на спину, попеременно поднимайте выпрямленные ноги [20 раз]
|
|
| 7. Лечь на стол лицом вниз. Попеременно поднимаем ноги до угла 90 градусов. [10-15 раз]
|
|
| 8. Лечь на спину, поднять выпрямленные нижние конечности, зафиксировать их под углом 45 градусов. Стремится к удержанию позы в течение 1-5 минут [5-7 раз]
|
|
| 9. Сесть на стул. Выпрямленные ноги фиксированы, туловище отклонено до 160-170 градусов. Данное положение удерживать в течении 1-5 минут [5-10 раз]
|
|
| 10. Лечь на бок, поочередно поднимаем выпрямленные ноги вверх. [10-20 раз наждой ногой]
|
11. Лежа на спине, имитировать езду на велосипеде.
- Поочередно поднимаем руки [20 раз]
- Поочередно поднимаем ноги [20 раз]
- Одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот [20 раз]
- Ходьба на четвереньках
- Плавно опускаем и поднимаем голову [10-15 раз]
- Поднять левую ногу и сделать ей круговое движение, затем правой ногой. [10 раз]
-
Внимание! Неприятных ощущений в области поясницы быть не должно
Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину дугой. Опираетесь только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите тах почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, поднимите голову и отклоните ее назад. Делайте это упражнение медленно [10 раз].
- Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину. Опираетесь на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно!
- Встаньте на колени, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу вперед себя до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клутку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем полнимите грудную клетку на счет "пять". Повторяйте упражнение [5-10 раз]
|
|
|
|
|
| 2. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
|
|
В конце упражнений максимально расслабиться, отдых в течение 3-5 минут лежа на спине.
Все упражнения делайте медленно, без резких движений. Болевых ощущений быть не должно.
|
|
